Istnieje coś, co jednocześnie buduje u dziecka pewność siebie i samodyscyplinę. Coś, co kształtuje charakter, bardzo wzmacnia ciało, sprzyja utrzymywaniu prawidłowej masy ciała i siły mięśniowej, a przy okazji może przydać się w ciemnej uliczce. O czym mowa? Oczywiście o sportach walki. Jakie korzyści odnosi dziecko trenujące sporty walki? A jeśli nasz hipotetyczny pacjent nie jest już dzieckiem, tylko 30, 40 lub 50-latkiem, który nic w życiu nie trenował, to czy może w ogóle myśleć o treningu taekwondo czy kung-fu? Co z osobami obciążonymi przewlekłymi chorobami? Zawiążcie swoje pasy, przygotujcie kimona i wyruszcie ze mną w podróż do świata przewrotów, kopnięć i ciosów.
Posłuchaj w formie podcastu!
Na dzień dobry muszę się Wam do czegoś przyznać. Jestem wielkim fanem sportów walki i uprawiam je odkąd skończyłem szósty rok życia, czyli już przeszło 25 lat. Dzięki regularnemu treningowi udało mi się zdobyć stopień mistrzowski, czyli czarny pas taekwondo w formule ITF, a potem prowadziłem zajęcia jako instruktor. Lista rozmaitych wyzwań czasowych, z którymi mierzę się teraz, jest długa. Priorytetowe miejsce zajmuje na niej czwórka moich fantastycznych dzieciaków (to Wam dedykuję ten odcinek, może kiedyś go odsłuchacie, kochani), ale także np. współtworzenie nowej przychodni zdrowia od zera. Zdarzają się momenty, w których czuję, że mogę pęknąć - z niewyspania czy ze zmęczenia. Najważniejszym aspektem, który w tych krytycznych chwilach pozwala mi przetrwać, jest właśnie trening - nawet ten o północy, a czasem brakuje mi go bardziej niż posiłku czy snu. Jak to jest możliwe? No i tutaj - dochodzimy do wyjaśnień stricte naukowych.
W trakcie wysiłku nasz organizm wydziela m.in. dopaminę, czyli hormon motywacji, a także serotoninę, znaną jako hormon szczęścia, który poprawia nastrój i dodaje energii. Być może pamiętacie z podcastu o depresji, że farmakologia używana w jej leczeniu opiera się na podwyższeniu stężenia serotoniny w kluczowych strukturach - połączeniach naszych komórek nerwowych. Można więc śmiało powiedzieć, że wysiłek fizyczny jest swego rodzaju antydepresantem. W tym samym czasie obniża się aktywność struktur mózgu odpowiedzialnych np. za odczuwanie strachu. Mówiąc wprost, podczas treningu wzmacniamy pozytywne emocje, przy jednoczesnej redukcji trudnych emocji takich, jak stres czy lęk – przekonuje Mateusz Banaszkiewicz, psycholog zdrowia z Uniwersytetu SWPS. Dopamina i serotonina to także neurohormony, których poziom wzrasta w przypadku używania substancji psychoaktywnych, np. narkotyków - to tłumaczy dlaczego niektórzy z nas są wręcz uzależnieni od aktywności, którym towarzyszy wzrost ich wydzielania.
Potwierdzeniem tego są wyniki analizy badań przeprowadzonej przez naukowców z University of Michigan, które opublikowano w 2018 r. w piśmie „Journal of Happiness Studies”. Badacze wyliczyli, że zaledwie 10 minut aktywności fizycznej w tygodniu, bądź ćwiczenia wykonywane raz w tygodniu mogą zwiększać poczucie szczęścia. Osoby, które ćwiczą przez co najmniej 30 minut kilka dni w tygodniu, są o około 30 proc. bardziej skłonne, by uważać się za szczęśliwe w porównaniu z tymi, którzy poświęcają na aktywność mniej czasu.
No dobra, ale miało być o sportach walki, a gość opowiada o korzyściach, jakie daje ogólnie pojęty wysiłek fizyczny, obojętnie czy to jazda na rowerze czy gra w piłkę nożną. Macie rację, ale nie mogłem pominąć „wspólnej części” dla wszystkich form aktywności ruchowej, czyli po prostu pozytywnego ich wpływu na nasz mózg i psychikę. Teraz już omówimy pokrótce unikatowe korzyści, które daje Wam lub Waszym dzieciakom uprawianie właśnie sportów walki. Obojętnie czy weźmiemy na tapetę Judo, Muay Thai czy moje ulubione Taekwondo - na początku zajęć musicie robić porządną rozgrzewkę z elementami rozciągania, czyli stretchingu - a jest on kluczowy do wykorzystania pełnego potencjału waszego ciała w trakcie treningu. Mało jest dyscyplin sportowych, które tak duży nacisk kładą na wieloetapowe, przekrojowe rozciąganie większości partii naszego ciała. Rozciąganie wykonywane regularnie przez dłuższy czas prowadzi do wzrostu zakresu ruchomości i większej mobilności. Są jednak choroby, w których rozciąganie tkanki w końcowym zakresie ruchu, czy
li naprężanie w dużym rozciągnięciu, może powodować nasilenie dolegliwości. Są to choroby ścięgien, przyczepów, uszkodzenia kaletek, dysfunkcje pochewek po problemach stawowych i choroby reumatoidalne. Ale wiecie co? Nawet w wyżej wymienionych przypadkach rozciąganie jest możliwe, a nawet czasem wskazane! Warto tylko wtedy zasięgnąć porady fizjoterapeuty przed pójściem na jakikolwiek trening, aby zmaksymalizować zysk z takiej aktywności.
Wspaniałe jest to, że kiedy przychodzicie pierwszy raz na salę w wieku 50 lat i np. z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, to nikt od was nie oczekuje, że będziecie robić szpagaty, mostki i stać na rękach. Kluby oferują treningi w różnych grupach - dla osób w każdym wieku. Wszyscy instruktorzy sztuk walki, jakich miałem przyjemność poznać, zawsze stawiali nacisk na pracę nad sobą z pełnym poszanowaniem ograniczeń danego adepta. Pamiętajcie więc, że jeśli marzy wam się czarny pas w karate, a walczycie z nadwagą, cukrzycą i nadciśnieniem tętniczym, to wasze choroby nie muszą być przeszkodą nie do przeskoczenia. Zawsze trzeba dostosować intensywność treningu do swoich możliwości, nie warto więc już na pierwszych kilku zajęciach pokazywać, jakim to nie jest się twardym zawodnikiem - bo wzmocnienie ciała i umiejętności walki osiągną nie ci najbardziej agresywni, ale ci najdłużej trenujący. Dlatego nie ma sensu nabawić się kontuzji na początku swojej „drogi wojownika”.
Kolejnym elementem sprawiającym, że sporty walki są tak wyjątkowe, jest niezwykle efektywny mix treningu aerobowego oraz anaerobowego, a mówiąc mniej medycznym językiem - treningu tlenowego oraz beztlenowego. Ucząc się stopniowo technik, chwytów, kopnięć czy rzutów wykonujemy wysiłek tlenowy, w którym tętno jest stosunkowo niskie (w granicach 55-80% tętna maksymalnego). Można założyć, że to bezpieczne wartości dla każdej osoby, która może podejmować ogólnie pojęty wysiłek fizyczny, ponieważ nie dochodzi w jego trakcie do zbyt dużego przeciążenia naszego organizmu. Przeciwieństwem spokojnego treningu tlenowego jest trening beztlenowy, który podejmiecie na sali w trakcie sparingów, biegów interwałowych czy wykonywania elementów wykorzystujących bardzo ważną w sportach walki siłę eksplozywną, jak serie uderzeń na worek bokserski. Ten typ treningu pomoże w szybkiej utracie tkanki tłuszczowej i aktywacji mięśni. Pozwala on równocześnie spalić dużo kalorii oraz zbudować masę mięśniową. Umożliwia optymalne zadbanie o kondycję i wygląd ciała. Trening anaerobowy polega bowiem na krótkim, intensywnym wysiłku fizycznym, podczas którego zużycie tlenu przekracza jego zapas. W tym momencie ciało jest napędzane przez energię zgromadzoną w mięśniach w procesie zwanym glikolizą.
Wiele modnych ostatnio aktywności skupia się głównie na treningu beztlenowym. Tabata, wspaniała kalistenika, street workout, trójbój siłowy czy treningi interwałowe niesamowicie pozytywnie wpłyną na Was, jeśli szukacie mocnych doznań w sporcie i chcecie szybkich efektów. Jednak dopiero to połączenie dwóch światów, czyli obfitej w spokojny ruch nauki technik sztuk walki wraz z interwałami o wysokiej intensywności dają magiczny efekt - wzrost wydolności organizmu połączony z redukcją tkanki tłuszczowej i nabyciem nowych umiejętności motorycznych.
Kolejna kategoria, w której sporty walki mogą zmienić życie na lepsze, to tak zwana biomechanika ruchu, czyli sposób poruszania się. Niewielu z was zdaje sobie pewnie sprawę, ale każdy z was inaczej sięga po kubek kawy. Część z was zrobi to szybko, pewnie łapiąc za uchwyt, inni wykonają długi powolny ruch, minimalnie dłużej stabilizując kubek w dłoni, a jeszcze inni zawsze rozleją choćby kropelkę. W tak prostej czynności zaangażowane jest bardzo wiele elementów naszego organizmu, jak móżdżek i kora mózgu, układ piramidowy, rdzeń przedłużony czy mięśnie poprzecznie prążkowane. Sporty walki udoskonalają nasz sposób poruszania się przez wykonywanie jednego ruchu, jednego chwytu, jednego uderzenia na różne sposoby, z różną siłą, z różnych wyjściowych pozycji - co skutkuje w osiągnięciu jego maksymalnej skuteczności nawet niezależnie od zmęczenia. Musimy tu też wspomnieć o propriocepcji. Propriocepcja, zwana także kinestezją, to zdol
ność organizmu do identyfikowania swojego położenia oraz ruchów. Przewroty, działania związane z dociskami w obrębie stawów, wykorzystaniem wibracji, ćwiczeń równoważnych, rozciągania czy praca z oporem drugiej osoby, a także treningi z opaską na oczach, to przykłady technik wzmacniających nasze czucie głębokie. Właśnie dzięki niemu możemy się swobodnie poruszać, bez myślenia o otoczeniu, w którym się znajdujemy. U osób z zaburzeniami propriocepcji bodźce przekazywane przez układ nerwowy są zbyt intensywne lub docierają do mózgu zbyt późno. Pojawiają się wówczas zaburzenia równowagi, zaburzenia koordynacji, częste upadki, a u dzieci także zaburzenia rozwoju psychomotorycznego. Sporty walki, jak mało który sport, intensywnie rozwijają czucie głębokie. Stymulacja i ćwiczenia propriocepcji są wskazane w bardzo wielu przypadkach. Tak naprawdę każdy uraz narządu ruchu wymaga poprawy kinestezji. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku zabiegów chirurgicznych, jak np. rekonstrukcja więzadła krzyżowego przedniego kolana czy endoprotezoplastyka stawu biodrowego. Amputacje, uszkodzenia nerwów, splotów nerwowych, zaburzenia procesów Integracji Sensorycznej o charakterze podwrażliwości proprioceptywnej to także wskazania do treningu koordynacji i propriocepcji. Oczywiście, nie każdy pacjent po amputacji musi sięgać po stopnie mistrzowskie (choć jest to możliwe), ale zasadniczo elementy wykorzystywane w treningu sztuk walki mają duże zastosowanie w rehabilitacji.
Wszystko to, co Wam do tej pory powiedziałem, jest oczywiście bardzo istotne z punktu widzenia medycyny i fizjoterapii. Ale według mnie najistotniejsza w sportach walki jest zupełnie inna kwestia - silniejsza głowa. Po długim treningu wychodzenie ze strefy komfortu przestaje być wyzwaniem. Dziecko, które musi przewrócić w trakcie zajęć w kontrolowany sposób kolegę, musi za chwilę pozwolić mu przewrócić siebie samego. Musi upaść, musi wstać, musi ćwiczyć dalej. Żaden sport, w którym nie ma fizycznego kontaktu między trenującymi, nie pozwoli wejść na taki „mental”. A nawet jeśli ten kontakt już jest obecny, jak np. w tańcach towarzyskich (swoją drogą też świetnym sporcie), to jednak nie mamy tu sytuacji, gdy przez 45 minut ktoś chce nas kopnąć, przewrócić czy założyć dźwignię na staw barkowy. A to wymusza odpowiednią, czujną postawę wobec osoby, z którą trenujemy, która wcale nie musi być agresywna albo złośliwa. Tak więc można śmiało powiedzieć, że sporty walki hartują ciało i umysł i pomagają ćwiczącym zrozumieć, gdzie znajdują się ich motoryczne i mentalne słabości, ale też co jest ich mocną stroną. A kiedy poznacie siebie choć trochę lepiej, wtedy wasza pewność siebie znacząco wzrasta.
Na koniec nie mogę nie powiedzieć dwóch słów o kwalifikacji do uprawiania sportów walki. W przychodni możemy kwalifikować dzieci i zawodników do uprawiania praktycznie każdego sportu do 23 roku życia. Potrzebujemy do tego przeprowadzić ogólne badanie lekarskie wraz z oceną stanu uzębienia i ostrości wzroku, ponadto wykonać:
1. badanie ortopedyczne
2. 12-odprowadzeniowe badanie elektrokardiograficzne z opisem
3. pomiary antropometryczne
4. badanie morfologii krwi obwodowej wraz ze wzorem odsetkowym
5. oznaczenie stężenia glukozy w surowicy krwi
6. badanie ogólne moczu.
W sportach walki jest jeden dodatkowy warunek. Zgodnie z obowiązującym rozporządzeniem Ministra Zdrowia, konsultacja neurologiczna jest elementem badania lekarskiego w przypadku zawodników, którzy rozpoczynają trenowanie sportów walki (badanie wstępne). Zawodnicy sportów walki podlegają natomiast badaniom okresowym, wykonywanym nie rzadziej niż co 12 miesięcy. Konsultację neurologiczną powtarza się w ramach badań okresowych rzadziej – raz na 24 miesiące – chyba że pojawiły się do jej przeprowadzenia wskazania – np. utrata przytomności, niepokojące objawy neurologiczne czy knockout. Dobrze, tyle na dziś. Mam nadzieję, że przekonałem choć część z Was do poszukiwań sztuki walki, która najbardziej wam odpowiada. Życzę wam owocnych treningów i samych czarnych pasów.
Źródło obrazka: Freepik
Comments