W dobie cyfryzacji pracownicy biurowi często narażeni są na szereg problemów zdrowotnych związanych z charakterem ich pracy, w tym z długotrwałym siedzeniem i małą aktywnością fizyczną. Wiele osób znajduje zatrudnienie w korporacjach, gdzie wykonują powtarzalne czynności, często pozostając w jednej pozycji, w niekoniecznie ergonomicznym środowisku pracy. Ponadto, kultura korporacyjna sprawia, że doświadczają dużej presji ze strony przełożonych, a natłok zadań zaczyna przesiąkać do życia prywatnego. Wszystkie te czynniki sprawiają, że, choć praca przy biurku wydaje się być relatywnie bezpieczna, pracownicy są narażeni na mnóstwo chorób dotykający wiele z kluczowych dla funkcjonowania organizmu układów. Jeżeli jesteś jedną z tych osób, sprawdź, jak sobie radzić z tego rodzaju trybem życia.
Bóle pleców i karku oraz zaburzenia postawy
Przewlekły ból dolnej części pleców oraz napięcie w okolicy karku i barków często są spowodowane długotrwałym siedzeniem i niewłaściwą postawą przy biurku. Pracodawcy coraz częściej starają się dbać o dobrą ergonomię w miejscu pracy, lecz niestety nie jest to jeszcze standardem. Bardzo zalecane jest korzystanie z klęcznika zamiast klasycznego fotela, używanie poduszki sensomotorycznej wymuszającej zdrową postawę lub zainwestowanie w biurko z regulacją wysokości. Praca w pozycji stojącej nie tylko poprawia naszą postawę i pozytywnie wpływa na układ krążenia, lecz, według badań, podnosi również produktywność o nawet 45% [1].
Więcej o bólu pleców oraz sposobach radzenia sobie z nim możesz przeczytać w tym artykule: LINK
Zespół cieśni nadgarstka
Jest to powszechne schorzeniem, które dotyka coraz większą liczbę osób, zwłaszcza wśród pracowników wykonujących powtarzalne ruchy rękami. Jest to stan, w którym dochodzi do ucisku na nerw pośrodkowy przechodzący przez cieśń nadgarstka - wąski kanał utworzony przez kości nadgarstka i elastyczny pas tkanki (zwany więzadłem poprzecznym nadgarstka) po stronie dłoni.
Głównym czynnikiem prowadzącym do tego zespołu jest długotrwałe wykonywanie powtarzalnych ruchów rękami lub utrzymywanie nadgarstków w nienaturalnych pozycjach, co jest typowe dla pracy przy komputerze, długotrwałego pisania na klawiaturze czy nawet długotrwałego używania smartfonów. Objawy obejmują ból, drętwienie, mrowienie oraz osłabienie chwytu w dłoniach i palcach, często nasilające się w nocy. W długotrwałych przypadkach zespół cieśni nadgarstka może prowadzić do trwałego uszkodzenia nerwu i osłabienia mięśni dłoni.
Diagnoza zespołu cieśni nadgarstka opiera się na historii medycznej, badaniu fizykalnym i testach diagnostycznych, takich jak badanie przewodnictwa nerwowego. Stan ten można skutecznie leczyć przez zmianę schematów ruchów, stosowanie ortezy stabilizującej nadgarstek, a także za pomocą terapii fizjoterapeutycznej i, w niektórych przypadkach, interwencji chirurgicznej.
Zespół cieśni nadgarstka stanowi poważne wyzwanie zdrowotne w środowisku pracy, gdzie rosnąca zależność od komputerów i urządzeń mobilnych zwiększa ryzyko jego wystąpienia. Zapobieganie obejmuje poprawę ergonomii miejsca pracy, regularne przerwy na ćwiczenia rozciągające i wzmocnienie mięśni, a także świadome zarządzanie aktywnością ruchową rąk w codziennej pracy i życiu. Jeżeli jednak objawy nie ustępują, należy udać się do fizjoterapeuty lub lekarza specjalisty (ortopedy lub neurologa), który dobierze odpowiednie techniki leczenia. Są to zazwyczaj iniekcje sterydowe oraz metody fizjoterapeutyczne: masaże, odpowiednie ćwiczenia lub terapia ultradźwiękowa.
Problemy z oczami
W dobie dominacji komputerów i ekranów, pracownicy biurowi coraz częściej doświadczają problemów z oczami, w tym zespołu suchego oka i zamazanego widzenia. Zespół suchego oka występuje, gdy oczy nie produkują wystarczającej ilości łez, lub gdy jakość łez jest niewystarczająca do utrzymania ich odpowiedniego nawilżenia. Przyczynia się do tego długotrwałe skupianie wzroku na ekranie komputera, co prowadzi do rzadszego mrugania i w konsekwencji do wysychania powierzchni oka. Objawy obejmują uczucie pieczenia, podrażnienia, a nawet przekrwienie oczu.
Z kolei zamazane widzenie może być konsekwencją zmęczenia wzroku spowodowanego długotrwałą pracą przed ekranem. Nadmierna praca wzrokowa przy słabym oświetleniu lub przy używaniu urządzeń z niewłaściwie ustawioną jasnością i kontrastem może prowadzić do tymczasowego pogorszenia jakości widzenia. Dodatkowo, stale skupiając wzrok na bliskiej odległości, oczy mogą mieć trudności z dostosowaniem się do patrzenia w dalekie odległości, co również może przyczyniać się do zamazanego widzenia.
Pracownicy biurowi mogą również doświadczać innych problemów wzrokowych, takich jak zmęczenie oczu, podwójne widzenie czy trudności z koncentracją wzroku po długim czasie spędzonym przed ekranem.
Aby zaradzić tym problemom, zaleca się stosowanie kilku strategii:
1. Regularne Przerwy: Zasada 20-20-20 jest tutaj pomocna – co 20 minut patrz na obiekt oddalony o 20 stóp (około 6 metrów) na 20 sekund, aby zmniejszyć zmęczenie oczu.
2. Odpowiednie Nawilżenie Oczu: Stosowanie kropli nawilżających może pomóc w łagodzeniu objawów suchego oka.
3. Optymalizacja Stanowiska Pracy: Dostosowanie poziomu jasności ekranu, kontrastu oraz ustawienie monitora na wysokości oczu i w odpowiedniej odległości może znacznie zmniejszyć obciążenie wzrokowe.
4. Zwiększenie Częstotliwości Mrugania: Świadome zwiększenie częstotliwości mrugania pomaga w utrzymaniu nawilżenia powierzchni oka.
5. Odpowiednie Oświetlenie: Zapewnienie, że obszar pracy jest dobrze oświetlony, ale bez odblasków na ekranie, także przyczynia się do redukcji zmęczenia wzroku.
6. Regularne Ćwiczenia Oczu: Ćwiczenia polegające na skupianiu wzroku na różnych odległościach mogą pomóc w utrzymaniu elastyczności mięśni oka.
7. Regularne Konsultacje z Okulistą: Regularne badania wzroku są ważne, aby na czas wykrywać i leczyć wszelkie problemy wzrokowe.
Stosowanie się do tych wskazówek może znacząco pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu problemów wzrokowych u pracowników biurowych. Ważne jest, aby pamiętać, że zdrowie wzroku ma kluczowe znaczenie dla ogólnej wydajności pracy i jakości życia.
Problemy z układem krążenia
Pracownicy biurowi, którzy spędzają większość dnia w pozycji siedzącej, są szczególnie narażeni na problemy z układem krążenia. Długotrwałe siedzenie, ograniczona aktywność fizyczna i często stresujące środowisko pracy mogą przyczyniać się do rozwoju różnorodnych schorzeń sercowo-naczyniowych. Należą do nich wysokie ciśnienie krwi, zwiększone ryzyko zakrzepów krwi, a także choroby serca, takie jak choroba wieńcowa. Ograniczona aktywność fizyczna prowadzi do spowolnienia przepływu krwi, co może sprzyjać formowaniu się zakrzepów i zwiększać ryzyko zatorowości płucnej oraz zakrzepicy żył głębokich. Dodatkowo, siedzący tryb życia często wiąże się z innymi czynnikami ryzyka, takimi jak nadwaga, niezdrowa dieta i wysoki poziom stresu, które również negatywnie wpływają na układ krążenia.
Aby przeciwdziałać tym zagrożeniom, pracownicy biurowi powinni dążyć do integracji regularnej aktywności fizycznej w swoim codziennym życiu. Krótkie przerwy na spacery, ćwiczenia biurowe lub lekkie aktywności sportowe po pracy mogą znacznie poprawić krążenie krwi i ogólną kondycję sercowo-naczyniową. Ponadto, zwracanie uwagi na zdrową dietę, ograniczenie spożycia soli i tłuszczów nasyconych, a także zarządzanie stresem są kluczowe w utrzymaniu zdrowia układu krążenia. Regularne badania medyczne, w tym kontrola ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, również odgrywają ważną rolę w zapobieganiu i wczesnym wykrywaniu problemów z układem krążenia.
Nadwaga i otyłość
Praca przy biurku wymusza wiele zachowań, które nie idą w parze ze zdrowym trybem życia, a co za tym idzie - ze zdrową dietą. Podjadanie, często niezdrowych przekąsek, podczas pracy przy komputerze i picie słodzonych napojów w połączeniu z niewystarczającą aktywnością fizyczną skutkuje zwiększeniem masy tłuszczowej. Doprowadzenie do nadwagi lub, co gorsza, otyłości jest tylko preludium do wielu schorzeń dotykających większość organów funkcjonujących w organizmie. Zwiększenie poziomu cholesterolu może doprowadzić do zatorów żylnych, problemów z krążeniem, a także zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym zawału. Zwiększona masa ciała sprawia, że męczymy się szybciej, trudniej dbać jest o prawidłową postawę, a także przynosi ona bardzo negatywne skutki psychologiczne, wywołując kompleksy i problemy natury socjologicznej.
Problemy psychiczne
Gdy mowa o problemach psychicznych, należy zaznaczyć, że pracownicy biurowi, często zmagający się z wysokimi wymaganiami i stresującymi terminami, są na nie szczególnie narażeni. Stres zawodowy jest jednym z głównych czynników, który może prowadzić do przewlekłego zmęczenia, obniżenia motywacji i ogólnego wypalenia zawodowego. Długotrwały stres może także przyczyniać się do rozwoju poważniejszych zaburzeń, takich jak depresja i lęk. Innym istotnym aspektem jest izolacja społeczna w pracy biurowej, szczególnie w dobie pracy zdalnej, która może prowadzić do poczucia alienacji i osamotnienia.
Dodatkowo, ciągła presja i brak równowagi między życiem zawodowym a prywatnym mogą nasilać uczucie stresu i wyczerpania. Pracownicy biurowi często zgłaszają również problemy ze snem, co może być wynikiem zarówno stresu, jak i długotrwałego siedzenia przed ekranem komputera, co zaburza naturalne rytmy dobowe.
Zarządzanie tymi problemami psychicznymi wymaga holistycznego podejścia, które obejmuje promowanie zdrowego balansu pracy i życia prywatnego, zachęcanie do regularnych przerw i aktywności fizycznej, a także zapewnienie wsparcia przez pracodawców w postaci programów zdrowia psychicznego. W przypadku poważniejszych problemów, zaleca się profesjonalną pomoc psychologiczną lub psychiatryczną. Wzajemne wsparcie w miejscu pracy i otwarty dialog na temat zdrowia psychicznego również mogą przyczynić się do lepszego radzenia sobie z tymi wyzwaniami.
Repetitive Strain Injury (RSI)
Repetitive Strain Injury (RSI), znane również jako uraz powtarzalnego napięcia, jest powszechnym problemem wśród pracowników biurowych, którzy wykonują powtarzalne ruchy przez długie okresy. Ta grupa schorzeń obejmuje różne stany, takie jak zespół cieśni nadgarstka, tendinitis, czy zapalenie pochewek ścięgnistych, i jest bezpośrednio związana z powtarzalnymi czynnościami, nieergonomicznymi pozycjami i długotrwałym napięciem mięśni oraz ścięgien. Typowe objawy RSI obejmują ból, drętwienie, mrowienie, sztywność, osłabienie lub uczucie palenia w dotkniętych obszarach, najczęściej w rękach, nadgarstkach, łokciach, ramionach, a nawet szyi i plecach. RSI często rozwija się u osób, które spędzają wiele godzin przy biurku, używając myszki i klawiatury, bez odpowiednich przerw czy zmian pozycji. W przypadku wystąpienia objawów, zaleca się konsultację z lekarzem, który może zalecić odpowiednie leczenie, takie jak fizjoterapia, zmiany w nawykach pracy, a w niektórych przypadkach leczenie farmakologiczne lub zabiegi chirurgiczne.
Niedobory witamin i minerałów
Osoby, którzy spędzają większość dnia w zamkniętych pomieszczeniach, są narażeni na ryzyko niedoborów niektórych kluczowych witamin i minerałów. Jednym z najczęstszych deficytów jest niedobór witaminy D, którego głównym źródłem jest ekspozycja na słońce. Brak wystarczającej ilości światła słonecznego może prowadzić do obniżonego poziomu tej witaminy, co jest istotne, ponieważ witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia kości i układu odpornościowego. Kolejnym ważnym składnikiem, którego może brakować, jest witamina B12, szczególnie u osób przestrzegających diet wegetariańskich i wegańskich. Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Pracownicy biurowi mogą również doświadczać niedoborów żelaza, co może prowadzić do anemii i ogólnego uczucia zmęczenia. Wapń jest kolejnym kluczowym minerałem, którego niedobór może być problemem, zwłaszcza jeśli dieta jest uboga w produkty mleczne lub ich alternatywy. Niedobór wapnia może osłabić kości i zwiększyć ryzyko osteoporozy.
Aby przeciwdziałać tym niedoborom, zaleca się zróżnicowaną dietę bogatą w witaminy i minerały, a w niektórych przypadkach suplementację, zwłaszcza witaminy D i B12. Regularne badania krwi mogą pomóc w wykryciu niedoborów, a odpowiednia dieta i styl życia mogą przyczynić się do ich uzupełnienia. Dla pracowników biurowych ważne jest także spędzanie czasu na zewnątrz w słoneczne dni, aby zwiększyć naturalną produkcję witaminy D w organizmie.
Podsumowanie
Praca przy biurku, choć wydaje się prosta i pozbawiona zagrożeń, jest w stanie spowodować istne spustoszenie w naszym organizmie. Należy pamiętać, że jest to jednak długotrwały proces i zadbanie o odpowiednie nawyki na początku daje duże szanse na uniknięcie praktycznie wszystkich nieporządanych skutków siedzącego trybu życia. Warto pamiętać, by rozdzielać czas służbowy od prywatnego, zarówno pod kątem czasu, jak i miejsca pracy. Dzięki temu będziemy mogli lepiej zadbać zarówno o nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, jak i o dobre samopoczucie i relacje z bliskimi.
[1] Gregory Garrett, Mark Benden, Ranjana Mehta, Adam Pickens, S. Camille Peres & Hongwei Zhao: „Call Center Productivity Over 6 Months Following a Standing Desk Intervention”, 2015
Żródło obrazka: lookstudio on Freepik